Danışanlarım bazen "Duygusal zekam düşük galiba, insanların ne hissettiğini anlamıyorum" ya da "Ne hissettiğimi bilmiyorum, sadece patlıyorum" diye söze başlar. Kısa cevap: Duygusal zeka, kendi duygularımızı ve başkalarının duygularını doğru fark etme, anlama, düşünürken bu duygulardan yararlanma ve onları yönetebilme becerisidir. Kavramı ilk kez 1990'da psikologlar Peter Salovey ve John Mayer bilimsel bir çerçeveye oturttu. Duygusal zeka sabit bir kişilik etiketi değildir; araştırmalar bu becerilerin eğitimle orta düzeyde gelişebildiğini gösteriyor. Bu yazıda duygusal zekanın ne olduğunu, hangi becerilerden oluştuğunu, nasıl ölçüldüğünü, "IQ'dan daha önemli" iddiasının ne kadar doğru olduğunu ve duygusal becerileri geliştirmek için neyin işe yaradığını anlatıyorum.
Önemli not: Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve tanı koymaz. Duygularınızı yönetmekte uzun süredir zorlanıyorsanız ve bu durum ilişkilerinizi ya da işinizi etkiliyorsa bir uzmandan destek almanız yerinde olur. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa beklemeden 112'yi arayın.
Duygusal zeka nedir?
Salovey ve Mayer (1990) duygusal zekayı, duyguları kendimizde ve başkalarında doğru değerlendirip ifade etmeye, duyguları etkili biçimde düzenlemeye ve duyguları plan yapmak, harekete geçmek ve hedeflere ulaşmak için kullanmaya yarayan bir beceriler bütünü olarak tanımladı. Sonraki yıllarda aynı ekip tanımı daha da netleştirdi: duygusal zeka, duygular hakkında doğru akıl yürütebilme ve duyguları, duygu bilgisini düşünceyi güçlendirmek için kullanabilme yeteneğidir (Mayer ve ark., 2008).
Bu tanımda iki nokta önemli. Birincisi, duygusal zeka "hep sakin olmak" ya da "duygularını göstermemek" demek değildir. Öfkeyi, kaygıyı ya da üzüntüyü hissetmek duygusal zekanın eksikliği değildir; önemli olan bu duyguları tanıyabilmek ve onlarla ne yapacağımızı seçebilmektir. İkincisi, bu tanım duygusal zekayı bir karakter övgüsü olarak değil, öğrenilebilen ve ölçülebilen bir beceri alanı olarak ele alır.
Duygusal zekanın dört becerisi nelerdir?
Bugün en çok kullanılan bilimsel çerçeve, Mayer, Caruso ve Salovey'in yetenek modelidir. Bu modelde duygusal zeka birbirine dayanan dört beceri alanından oluşur (Mayer ve ark., 2016; Brackett ve ark., 2011). Araştırmalar bu becerilerin bir sıra izlediğini düşündürüyor: önce duyguyu fark etmek, sonra onu anlamak, en son da onu düzenlemek gelir (Joseph ve Newman, 2010).
| Beceri | Ne demek? | Günlük hayattan örnek |
|---|---|---|
| Duyguları algılamak | Yüz ifadesinde, ses tonunda ve kendi bedenimizde duyguyu fark etmek | Arkadaşınızın "iyiyim" derken sesinin titrediğini fark etmek |
| Duyguları düşünmek için kullanmak | Duygunun dikkati ve düşünceyi nasıl yönlendirdiğini bilip bundan yararlanmak | Yaratıcı bir iş için keyifli olduğunuz saati, ayrıntılı kontrol için daha sakin bir anı seçmek |
| Duyguları anlamak | Duyguların nedenlerini, birbirine nasıl dönüştüğünü ve karışık duyguları kavramak | Hayal kırıklığının zamanla öfkeye döndüğünü görebilmek |
| Duyguları yönetmek | Kendi duygularımızı ve ilişkilerdeki duyguları amaca uygun biçimde düzenlemek | Tartışmada sesiniz yükselince ara verip konuya sonra dönmek |
Duygusal zeka nasıl ölçülür?
Duygusal zeka üç farklı yolla ölçülüyor ve bu yollar aynı şeyi ölçmüyor (O'Boyle ve ark., 2011). Yetenek testleri, kişiye yüz ifadeleri ya da duygusal durumlar gösterip doğru cevabı olan sorular sorar; MSCEIT bu türün bilinen örneğidir. Öz bildirim ölçekleri, kişinin bu becerilerde kendini nasıl gördüğünü sorar. Karma ya da "özellik" modelleri ise duygusal zekayı, kişinin duygularıyla ilgili kendini algılayışını ve iyimserlik, stres toleransı gibi kişilik özelliklerini de içeren geniş bir yapı olarak ele alır (Petrides ve Furnham, 2001).
| Yaklaşım | Nasıl ölçer? | Örnek ölçek | Dikkat edilecek nokta |
|---|---|---|---|
| Yetenek modeli | Doğru ve yanlış cevabı olan performans görevleri | MSCEIT | Gerçek beceriye en yakın ölçüm, ancak uzun ve lisanslı |
| Öz bildirim (yetenek temelli) | Kişi dört beceride kendini değerlendirir | Schutte ölçeği | Kişinin kendini nasıl gördüğünü yansıtır |
| Özellik ya da karma model | Duygusal öz algı ve kişilik özelliklerini birlikte sorar | TEIQue, EQ-i | Kişilik ölçümleriyle önemli ölçüde örtüşür |
Bu ayrım pratikte önemli. İnternette karşılaşılan kısa "EQ testleri" neredeyse her zaman öz bildirime dayanır: size gerçek becerinizi değil, kendinizi bu konuda nasıl değerlendirdiğinizi söyler. Bu yine de değerli bir bilgidir, ama bir puanı "duygusal zekam şu kadar" diye kesin bir ölçüm gibi okumamak gerekir.
Kendi duygularınızı ne kadar fark ettiğinizi ve ifade ettiğinizi görmek isterseniz duygusal zeka testini uygulayabilirsiniz. Test bir yetenek ölçümü değildir ve norm karşılaştırması yapmaz; farkındalık amaçlıdır.
Duygusal zeka IQ'dan daha mı önemli?
Popüler kitaplar ve iş dünyası yazıları sık sık "başarının çoğunu duygusal zeka belirler, IQ'nun payı küçüktür" der. Araştırmalar bu iddiayı desteklemiyor, ama duygusal zekanın önemsiz olduğunu da söylemiyor.
- İş performansı: Önceki meta-analize göre yüzde 65 daha fazla çalışmayı kapsayan bir meta-analizde üç ölçüm türünün iş performansıyla düzeltilmiş ilişkisi 0,24 ile 0,30 arasında bulundu. Duygusal zeka, zeka ve beş faktör kişilik özelliklerinin üstüne ek bir açıklama gücü getiriyor (O'Boyle ve ark., 2011). Yetenek temelli duygusal zekanın performansla ilişkisi işin türüne göre değişiyor: duygusal emeğin yoğun olduğu işlerde (ör. müşteriyle, hastayla sürekli temas) olumlu, az olduğu işlerde ise olumsuz yönde (Joseph ve Newman, 2010).
- Okul başarısı: 42.000'den fazla öğrenciyi kapsayan meta-analizde duygusal zeka ile akademik başarı arasındaki ilişki 0,20 düzeyinde. Zeka ve kişilik hesaba katıldığında duygusal zekanın ek katkısı yüzde 0,7 ile 2,3 arasında; duygusal zeka, zeka ve sorumluluk bilincinin ardından üçüncü sırada geliyor (MacCann ve ark., 2020).
Kısacası duygusal zeka, bilişsel zekanın yerini almıyor; onun yanında küçük ama gerçek bir fark yaratıyor. Bu ilişkiler büyük ölçüde gözlemsel verilerden geldiği için duygusal zekanın başarıya "neden olduğu" da kesin değil (MacCann ve ark., 2020).
Duygusal zeka ruh sağlığını etkiler mi?
Duygusal zeka ile sağlık arasındaki ilişkiyi inceleyen kapsamlı bir meta-analiz, 105 etki büyüklüğünü ve yaklaşık 20.000 katılımcıyı bir araya getirdi. Duygusal zeka ruh sağlığıyla (r = 0,36) ve psikosomatik sağlıkla (r = 0,33), bedensel sağlığa göre (r = 0,27) daha güçlü ilişkili bulundu. İlişki, özellik modeliyle ölçüldüğünde (0,34), yetenek testleriyle ölçüldüğünden (0,17) belirgin biçimde daha yüksekti (Martins ve ark., 2010). Benzer biçimde duygusal zeka, yaşam doyumu ve öznel iyi oluşla orta düzeyde ilişkili (r = 0,32) (Sánchez-Álvarez ve ark., 2016).
Bu bulguları dikkatli okumak gerekir. Çalışmaların çoğu aynı anda yapılan ölçümlere dayanıyor; bu yüzden "duygusal zeka ruh sağlığını korur" demek yerine "ikisi birlikte görülüyor" demek daha doğru. Ölçüm yöntemi de sonucu etkiliyor: öznel iyi oluşla ilişki, öz bildirime dayalı karma ölçeklerde (0,38) performans temelli yetenek testlerine göre (0,22) daha yüksek (Sánchez-Álvarez ve ark., 2016). Kişinin kendini anlattığı iki anket arasındaki ilişki, gerçek beceriyle iyi oluş arasındaki ilişkiden biraz daha büyük görünebilir.
Duygusal zekanın düşük olduğu nasıl anlaşılır?
"Duygusal zeka düşüklüğü" bir tanı değildir ve tek bir belirtisi yoktur. Klinikte daha çok, dört beceriden birinde ya da birkaçında belirgin zorlanma görürüz. Aşağıdaki tablo bu zorlanmanın günlük hayatta nasıl görünebileceğini ve atılabilecek küçük bir adımı özetliyor.
| Zorlanılan alan | Günlük hayatta nasıl görünebilir? | Küçük bir adım |
|---|---|---|
| Kendi duygusunu fark etmek | Sadece "iyi" ya da "kötü" hissetmek, gerginliği önce bedende fark etmek | Gün içinde iki kez "Şu an ne hissediyorum?" diye durmak |
| Duyguyu anlamak | Öfkenin altında kırgınlık ya da kaygı olduğunu sonradan fark etmek | Duygunun neyle başladığını kısaca not etmek |
| Başkasının duygusunu okumak | Karşıdakinin üzgün ya da kırgın olduğunu geç fark etmek | Tahmin yerine "Bu seni üzdü mü?" diye sormak |
| Duyguyu yönetmek | Ani patlamalar, sonradan pişman olunan sözler, duyguyu bastırıp birden taşmak | Yoğun anda tepkiyi ertelemek, konuya sakinleşince dönmek |
Bu zorlanmalar her zaman kalıcı bir özellik değildir; yoğun stres dönemlerinde duygularımızı fark etmek ve düzenlemek hepimiz için zorlaşabilir. Duyguları tanımada ve adlandırmada çok belirgin ve uzun süreli güçlük ise ayrı bir değerlendirme gerektirebilir.
Duygusal zeka sonradan geliştirilebilir mi?
Evet, araştırmalar bunu destekliyor. Sağlıklı yetişkinlerde 24 çalışmayı inceleyen bir meta-analiz, duygusal zeka eğitimlerinin ön test ile son test arasında orta düzeyde bir gelişme sağladığını ve bu etkinin izlem ölçümlerinde korunduğunu gösterdi (Hodzic ve ark., 2018). 58 yayımlanmış ve yayımlanmamış çalışmayı kapsayan başka bir meta-analiz de, yetenek ya da karma model ölçümünden bağımsız olarak orta düzeyde olumlu bir eğitim etkisi buldu (Mattingly ve Kraiger, 2019).
Burada da bir temkin payı var. 46 müdahale çalışmasını inceleyen sistematik derleme, sonuçların duygusal zeka programlarını desteklediğini, ancak çalışmaların çoğundaki yöntem sınırlılıkları nedeniyle genellemenin dikkatli yapılması gerektiğini vurguluyor (Kotsou ve ark., 2019). Yani gelişme mümkün, ama birkaç saatlik bir seminerle kalıcı bir dönüşüm beklemek gerçekçi değil.
Duygusal zeka nasıl geliştirilir?
Danışanlarımla çalışırken genellikle şu adımlardan yararlanıyorum. Hiçbiri sihirli değil; düzenli tekrarla işe yarar.
- Duyguya isim verin. Duyguyu kelimeye dökmek, beyindeki duygusal tepkiyi yatıştırabilir: bir görüntüleme çalışmasında duyguyu adlandırmak, amigdala tepkisini azalttı (Lieberman ve ark., 2007). "Kötüyüm" yerine "kırgınım", "gerginim", "mahcubum" gibi daha ince ayrımlar yapmayı deneyin. Duygularını daha ayrıntılı ayırt edebilen kişilerin yoğun sıkıntı anında zarar verici başa çıkma yollarına daha az başvurduğu görülüyor (Kashdan ve ark., 2015).
- Kısa bir duygu günlüğü tutun. Günün sonunda yaşadığınız bir anı, hissettiğiniz duyguyu, bedeninizde nerede hissettiğinizi ve ne yaptığınızı birer cümleyle yazın. Birkaç hafta sonra tekrar eden örüntüler görünür hâle gelir.
- Duyguyu bastırmak yerine kabul etmeyi deneyin. Kabul, duyguya teslim olmak değil, onunla savaşmayı bırakıp ne yapacağınızı seçmektir. Bu konuyu duyguları kabul etmek vazgeçmek midir yazımda ayrıntılı anlattım.
- Kendinize nasıl davrandığınıza bakın. Zor bir duygu yaşadığınızda kendinize sert bir iç sesle mi, yoksa anlayışla mı yaklaşıyorsunuz? Zor anlarda kendinize bir arkadaşınıza davranacağınız gibi davranmayı öz şefkat nedir yazımda anlattım.
- Dinlerken cevabı değil, duyguyu arayın. Karşınızdaki konuşurken ne hissettiğini anlamaya çalışın ve tahmininizi soruyla kontrol edin: "Bu seni kızdırmış gibi görünüyor, öyle mi?"
- Yoğun anda tepkiyi erteleyin. Birkaç derin nefes, kısa bir yürüyüş ya da "Buna sonra döneyim" demek, duygunun dorukta olduğu anda verilen kararların önüne geçer.
Terapide duygusal becerilerle nasıl çalışıyorum?
Terapide duygusal zekayı bir puan olarak değil, kişinin zorlandığı somut anlar üzerinden ele alıyorum. Hangi durumlarda duygunun fark edilmeden büyüdüğünü, hangi duyguların bastırıldığını ve bunun ilişkilere nasıl yansıdığını birlikte inceliyoruz. Bireysel psikoterapide duyguları tanıma ve adlandırma üzerinde çalışırken, kabul ve kararlılık terapisi duygularla mücadele etmek yerine değerlere uygun davranmayı, mindfulness temelli çalışmalar ise anı ve duyguyu yargılamadan fark etmeyi destekler.
Duygularınız sık sık kontrolünüzden çıkıyorsa, ne hissettiğinizi uzun süredir anlayamıyorsanız ya da bu durum ilişkilerinizde tekrar eden sorunlara yol açıyorsa bir uzmanla görüşmek iyi bir başlangıç olur. Duygusal zeka, doğuştan gelen sabit bir yetenekten çok, öğrenilebilen ve pratikle güçlenen bir beceri alanıdır.
Kaynaklar
- Brackett, M. A., Rivers, S. E. ve Salovey, P. (2011). Emotional Intelligence: Implications for Personal, Social, Academic, and Workplace Success. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 88 ile 103. DOI
- Hodzic, S., Scharfen, J., Ripoll, P., Holling, H. ve Zenasni, F. (2018). How Efficient Are Emotional Intelligence Trainings: A Meta-Analysis. Emotion Review, 10(2), 138 ile 148. DOI
- Joseph, D. L. ve Newman, D. A. (2010). Emotional intelligence: An integrative meta-analysis and cascading model. Journal of Applied Psychology, 95(1), 54 ile 78. DOI
- Kashdan, T. B., Barrett, L. F. ve McKnight, P. E. (2015). Unpacking Emotion Differentiation: Transforming Unpleasant Experience by Perceiving Distinctions in Negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10 ile 16. DOI
- Kotsou, I., Mikolajczak, M., Heeren, A., Grégoire, J. ve Leys, C. (2019). Improving Emotional Intelligence: A Systematic Review of Existing Work and Future Challenges. Emotion Review, 11(2), 151 ile 165. DOI
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H. ve Way, B. M. (2007). Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Psychological Science, 18(5), 421 ile 428. DOI
- MacCann, C., Jiang, Y., Brown, L. E. R., Double, K. S., Bucich, M. ve Minbashian, A. (2020). Emotional intelligence predicts academic performance: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 146(2), 150 ile 186. DOI
- Martins, A., Ramalho, N. ve Morin, E. (2010). A comprehensive meta-analysis of the relationship between Emotional Intelligence and health. Personality and Individual Differences, 49(6), 554 ile 564. DOI
- Mattingly, V. ve Kraiger, K. (2019). Can emotional intelligence be trained? A meta-analytical investigation. Human Resource Management Review, 29(2), 140 ile 155. DOI
- Mayer, J. D., Caruso, D. R. ve Salovey, P. (2016). The Ability Model of Emotional Intelligence: Principles and Updates. Emotion Review, 8(4), 290 ile 300. DOI
- Mayer, J. D., Roberts, R. D. ve Barsade, S. G. (2008). Human Abilities: Emotional Intelligence. Annual Review of Psychology, 59(1), 507 ile 536. DOI
- O'Boyle, E. H., Humphrey, R. H., Pollack, J. M., Hawver, T. H. ve Story, P. A. (2011). The relation between emotional intelligence and job performance: A meta-analysis. Journal of Organizational Behavior, 32(5), 788 ile 818. DOI
- Petrides, K. V. ve Furnham, A. (2001). Trait emotional intelligence: psychometric investigation with reference to established trait taxonomies. European Journal of Personality, 15(6), 425 ile 448. DOI
- Salovey, P. ve Mayer, J. D. (1990). Emotional Intelligence. Imagination, Cognition and Personality, 9(3), 185 ile 211. DOI
- Sánchez-Álvarez, N., Extremera, N. ve Fernández-Berrocal, P. (2016). The relation between emotional intelligence and subjective well-being: A meta-analytic investigation. The Journal of Positive Psychology, 11(3), 276 ile 285. DOI
