Özgüven Eksikliği Nedir? Belirtileri, Nedenleri ve Nasıl Giderilir?

Terapi odasında en sık duyduğum cümlelerden biri şudur: "Başkalarının yapabildiğini ben yapamıyormuşum gibi hissediyorum." Kısa cevap: Özgüven eksikliği, kişinin kendi değerine ve yapabileceklerine dair olumsuz, çoğu zaman katı bir inanç taşıması ve bu inancın onu kendini eleştirmeye, fırsatlardan kaçınmaya ve sürekli onay aramaya yöneltmesidir. Bir hastalık ya da tanı değildir; ama uzun sürdüğünde ruh hâlini, ilişkileri ve iş hayatını etkileyebilir. İyi haber şu: Araştırmalar benlik saygısının görece kalıcı olsa da değişebilen bir özellik olduğunu gösteriyor. Bu yazıda özgüven eksikliğinin ne olduğunu, belirtilerini, nasıl geliştiğini, depresyon ve kaygıyla ilişkisini ve araştırmalara göre neyin gerçekten işe yaradığını anlatıyorum.

Önemli not: Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve tanı koymaz. Kendinize zarar verme ya da yaşamınıza son verme düşünceleriniz varsa beklemeden 112'yi arayın.

Özgüven eksikliği nedir?

Gündelik dilde "özgüven" dediğimiz şey, psikoloji araştırmalarında çoğunlukla benlik saygısı (self-esteem) kavramıyla karşılanır. Benlik saygısı, kişinin kendisine yönelik genel tutumudur: Kendini değerli, saygıya layık biri olarak görüp görmemesi. Bu kavramı ölçmek için bugün de en yaygın kullanılan araç, Morris Rosenberg'in 1965'te geliştirdiği on maddelik ölçektir (Rosenberg, 1965).

İkinci bir kavram daha var: öz yeterlik. Albert Bandura'nın tanımladığı öz yeterlik, belirli bir işi başarabileceğime dair inancımdır (Bandura, 1977). Kendini genel olarak değerli gören biri topluluk önünde konuşma konusunda düşük öz yeterlik hissedebilir; tersi de mümkündür. Danışanlarım "özgüvenim yok" dediğinde bazen birini, bazen ikisini birden kastediyor. Hangisinin sarsıldığını ayırmak, neyle çalışacağımızı belirler.

Özgüven eksikliğinin belirtileri nelerdir?

Bilişsel davranışçı modele göre özgüven eksikliğinin merkezinde, genellikle erken yaşantılardan kalan "Yetersizim", "Sevilmeye değer değilim" gibi temel inançlar bulunur. Bu inançlar kişiyi hep tetikte tutan katı kurallar doğurur ("Hata yaparsam herkes ne kadar yetersiz olduğumu görür"). Bu kurallar zorlandığında da olumsuz beklentiler, öz eleştiri ve kaçınma devreye girer (Fennell, 1997). Belirtiler herkeste aynı değildir; aşağıdaki tablo terapide en sık karşılaştığım örüntüleri özetliyor.

Bu belirtilerin bir kısmı mükemmeliyetçilikle iç içe geçer: Değerini yalnızca kusursuz performansa bağlayan biri, her hatada kendini yeniden sorgular. Kendinizde bu eğilimi merak ediyorsanız ücretsiz mükemmeliyetçilik testi bir başlangıç fikri verebilir.

Özgüven eksikliği neden olur?

Tek bir nedeni yoktur. Fennell'in modeline göre çocuklukta ve ergenlikte tekrar tekrar yaşanan deneyimler, örneğin sürekli eleştirilmek, ihmal edilmek, zorbalığa uğramak ya da sevginin başarı koşuluna bağlanması, kişinin kendisi hakkında olumsuz sonuçlar çıkarmasına zemin hazırlayabilir (Fennell, 1997). Bu bir kuramsal modeldir; aynı deneyimleri yaşayan herkeste özgüven eksikliği gelişmez.

Boylamsal araştırmalar aile ortamının etkisine dair daha somut ipuçları veriyor. 10 ile 16 yaş arasındaki çocukları izleyen bir çalışmada ebeveyn sıcaklığı, ebeveynin çocuğun hayatıyla ilgilenmesi, ekonomik güvence ve annede depresyon olmaması, sonraki yıllardaki benlik saygısıyla olumlu yönde ilişkili bulundu (Krauss ve ark., 2020). Bu bulgular tek bir örneklemden geliyor ve bazı etkiler daha sıkı istatistiksel modellerde zayıfladı; bu yüzden "aileniz yüzünden özgüveniniz düşük" gibi bir sonuç çıkarmak doğru olmaz.

İlişkiler de etkili. 48 örneklemi bir araya getiren bir meta-analiz, sosyal ilişkilerin benlik saygısını, benlik saygısının da ilişkileri zaman içinde karşılıklı olarak etkilediğini gösterdi (Harris ve Orth, 2020). Yani destekleyici ilişkiler özgüveni besleyebilir, özgüvenin artması da ilişkileri iyileştirebilir.

Sosyal medya sık sorulan bir konu. 121 örneklemi kapsayan bir meta-analizde sosyal medya kullanımı ile benlik saygısı arasında küçük ve olumsuz bir ilişki bulundu; ilişki sorunlu kullanımda daha belirgindi (Saiphoo ve ark., 2020). Bu çalışmalar çoğunlukla ilişkisel olduğundan sosyal medyanın özgüveni düşürdüğü kesin olarak söylenemez; ama kendinizi sürekli başkalarının seçilmiş anlarıyla karşılaştırdığınızı fark ediyorsanız buna dikkat etmeye değer.

Özgüven sabit midir, sonradan gelişebilir mi?

Benlik saygısı görece kalıcı bir özelliktir: Bir dönemde görece yüksek ya da düşük olan kişiler, yıllar sonra da benzer bir konumda olma eğilimindedir. Ama kalıcı olmak değişmez olmak demek değildir (Orth ve Robins, 2014). 164 binden fazla katılımcının verisini birleştiren bir meta-analiz, ortalama benlik saygısının 4 ile 11 yaş arasında yükseldiğini, ergenlikte bir süre yerinde saydığını, 30 yaşına kadar belirgin biçimde arttığını ve 60 yaş civarında en yüksek düzeye ulaştığını gösterdi (Orth ve ark., 2018).

Bu bulgu önemli bir şey söylüyor: Özgüven yaşamın büyük bölümünde gelişmeye devam eder. Ergenlikte ya da genç yetişkinlikte kendinizi yetersiz hissetmeniz, hep böyle hissedeceğiniz anlamına gelmez.

Özgüven eksikliği depresyona ve kaygıya yol açar mı?

Bu soruya en güçlü cevabı, 77 depresyon ve 18 kaygı çalışmasının boylamsal verisini birleştiren meta-analiz veriyor (Sowislo ve Orth, 2013). Sonuçlar şöyle:

• Depresyon: Düşük benlik saygısı sonraki depresyon belirtilerini öngörüyor. Bu etki, depresyonun benlik saygısını düşürme etkisinden belirgin biçimde güçlü. Araştırmacılar bunu "kırılganlık modeli"ni destekleyen bir bulgu olarak yorumluyor.
• Kaygı: İlişki iki yönlü ve dengeli. Düşük benlik saygısı kaygıyı, kaygı da düşük benlik saygısını benzer güçte öngörüyor.

"Öngörmek" kesin neden olmak demek değildir; etkiler küçük ile orta arasındadır. Yine de düşük özgüvenin depresyon için bir risk etkeni olabileceğini düşündürür. Depresyon belirtilerini merak ediyorsanız depresyon yazıma ve ücretsiz depresyon testine göz atabilirsiniz. Özgüven eksikliği özellikle başkalarının değerlendirmesinden korkmayla birleştiğinde sosyal kaygıya benzeyebilir; bu konuyu sosyal anksiyete nasıl yenilir yazımda ayrıntılı anlattım.

Yüksek özgüven her zaman iyi midir? Narsisizmden farkı ne?

2000'lerin başında yayımlanan kapsamlı bir derleme, benlik saygısının faydalarının sanıldığı kadar büyük olmadığını ve yüksek benlik saygısı grubunun, iyi niteliklerini olduğu gibi kabul eden kişilerle birlikte narsistik ve savunmacı kişileri de içerdiğini vurguladı (Baumeister ve ark., 2003). Daha yeni bir derleme ise ilişkiler, iş, okul ve ruh sağlığı alanlarında benlik saygısının küçük ama tutarlı faydaları olduğunu ve benlik saygısının narsisizmden ayrılması gerektiğini gösteriyor (Orth ve Robins, 2022).

Narsisizm, "aşırı özgüven" değildir. Narsisizmde kişi kendini başkalarından üstün görür ve hayranlık bekler; sağlıklı benlik saygısında ise kişi kendini başkalarından üstün görmeden değerli hisseder (Brummelman ve ark., 2016). Kernis de yüksek benlik saygısının kırılgan (koşullu, savunmacı, kolay sarsılan) ya da güvenli (koşulsuz, dengeli) olabileceğini öne sürer (Kernis, 2003). Bu yüzden terapideki hedefim "daha yüksek" bir özgüven değil, başarısızlıkta da ayakta kalabilen daha dengeli bir özgüvendir.

Özgüven eksikliği nasıl giderilir? Araştırmalar ne söylüyor?

Yetişkinlerde benlik saygısını artırmaya yönelik 119 çalışmayı inceleyen bir meta-analiz, müdahalelerin genel benlik saygısı üzerinde küçük ile orta düzeyde bir etkisi olduğunu buldu; etkinin büyüklüğü müdahale türüne, oturum biçimine ve uzmanla temasa göre değişiyordu (Niveau ve ark., 2021). Öne çıkan yaklaşımlar şunlar:

• Bilişsel davranışçı terapi (BDT): Fennell'in düşük benlik saygısı modeline dayanan BDT programlarını inceleyen meta-analizde, haftalık oturumlarla yürütülen programlarda büyük, tek günlük atölyelerde ise küçük etkiler bulundu. Depresyon belirtilerinde de benzer bir azalma görüldü. Ancak yalnızca 7 çalışma analiz edilebildi ve ölçümler öz bildirime dayanıyordu (Kolubinski ve ark., 2018). Bu yaklaşımda olumsuz düşünceleri fark etmek, "davranış deneyleri" ile katı kuralları sınamak ve kişinin kendisi hakkında daha dengeli bir bakış geliştirmesi üzerinde çalışılır (Fennell, 1997).
• Öz şefkat çalışmaları: 27 randomize kontrollü çalışmayı birleştiren bir meta-analizde öz şefkat temelli müdahaleler; öz şefkat, öz eleştiri, stres, depresyon ve kaygı ölçümlerinde orta düzeyde iyileşme sağladı (Ferrari ve ark., 2019). Öz şefkat kendini değerlendirmeye ve başkalarıyla karşılaştırmaya dayanmadığı için, benlik saygısının bazı dezavantajlarını taşımadan benzer ruh sağlığı faydaları sunabilir (Neff, 2011). Ayrıntılar için öz şefkat nedir yazıma ve ücretsiz öz şefkat testine bakabilirsiniz.
• Başarı deneyimleri: Bandura'ya göre öz yeterlik dört kaynaktan beslenir: kişinin bir işi bizzat yapıp başardığı deneyimler, başkalarını gözlemlemek, sözel cesaretlendirme ve bedensel durum. Kaynak ne kadar doğrudan deneyime dayanırsa değişim o kadar büyük olur (Bandura, 1977). Kaçınılan durumlara küçük ve yönetilebilir adımlarla yaklaşmak bu yüzden önemlidir.

Kendi deneyimimde özgüven tek bir oturumda ya da birkaç günde artmaz; aylar içinde, yeni deneyimler biriktikçe yavaş yavaş değişir. Bu yavaşlık başarısızlık değil, değişimin doğal hızıdır.

Özgüven eksikliği için kendi başıma neler yapabilirim?

Aşağıdaki adımlar terapide kullandığımız yöntemlerin günlük hayata uyarlanmış hâlidir. Terapinin yerini tutmaz ama bir başlangıç olabilir:

1. İç sesinizi fark edin. Bir hafta boyunca kendinizi eleştirdiğiniz anları ve o anda aklınızdan geçen cümleyi not edin. Çoğu zaman aynı birkaç cümlenin tekrar ettiğini görürsünüz.
2. Kanıtları iki taraflı toplayın. "Yetersizim" düşüncesini destekleyen ve desteklemeyen olayları yan yana yazın. Amaç kendinizi zorla olumlu görmek değil, daha dengeli bakmaktır.
3. Küçük bir deney yapın. Kaçındığınız bir durumu küçük bir adıma bölün (toplantıda bir soru sormak gibi) ve korktuğunuz şeyin gerçekten olup olmadığını gözlemleyin.
4. Kendinize bir arkadaşınıza konuştuğunuz gibi konuşun. Hata yaptığınızda "Bunu yaşayan biri olsaydı ona ne derdim?" diye sorun.
5. Başarılarınızı küçümsemeden kaydedin. Gün sonunda iyi yaptığınız üç şeyi yazın; "ama zaten kolaydı" eklemeden.
6. Karşılaştırma kaynaklarını gözden geçirin. Sizi sürekli yetersiz hissettiren hesapları ya da ortamları fark edin ve sınırlayın.

Ne zaman profesyonel destek almalı?

Şu durumlardan biri sizin için geçerliyse bir uzmanla görüşmenizi öneririm:

• Özgüven eksikliği iş, okul ya da ilişkilerde önemli fırsatlardan sürekli kaçınmanıza yol açıyorsa,
• Haftalardır süren mutsuzluk, isteksizlik, umutsuzluk ya da yoğun kaygı eşlik ediyorsa,
• Kendinizi eleştiren iç ses gün içinde susmuyor ve uykunuzu, işlevselliğinizi etkiliyorsa,
• Kendi başınıza denediğiniz adımlar birkaç ay içinde fark yaratmadıysa.

Psikoterapide özgüven eksikliğini yalnızca belirtiler düzeyinde değil, onu besleyen erken dönem inançlar ve ilişki örüntüleri düzeyinde ele alıyoruz. Bireysel psikoterapi sayfamda nasıl çalıştığımı bulabilirsiniz. Kime başvuracağınızdan emin değilseniz psikolog mu psikiyatrist mi yazım yol gösterebilir. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa beklemeden 112'yi arayın.

Kaynaklar

• Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191 ile 215. DOI
• Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I. ve Vohs, K. D. (2003). Does High Self-Esteem Cause Better Performance, Interpersonal Success, Happiness, or Healthier Lifestyles? Psychological Science in the Public Interest, 4(1), 1 ile 44. DOI
• Brummelman, E., Thomaes, S. ve Sedikides, C. (2016). Separating Narcissism From Self-Esteem. Current Directions in Psychological Science, 25(1), 8 ile 13. DOI
• Fennell, M. J. V. (1997). Low Self-Esteem: A Cognitive Perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25(1), 1 ile 26. DOI
• Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P. ve Einstein, D. A. (2019). Self-Compassion Interventions and Psychosocial Outcomes: a Meta-Analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455 ile 1473. DOI
• Harris, M. A. ve Orth, U. (2020). The link between self-esteem and social relationships: A meta-analysis of longitudinal studies. Journal of Personality and Social Psychology, 119(6), 1459 ile 1477. DOI
• Kernis, M. H. (2003). Toward a Conceptualization of Optimal Self-Esteem. Psychological Inquiry, 14(1), 1 ile 26. DOI
• Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A. ve Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research, 267, 296 ile 305. DOI
• Krauss, S., Orth, U. ve Robins, R. W. (2020). Family environment and self-esteem development: A longitudinal study from age 10 to 16. Journal of Personality and Social Psychology, 119(2), 457 ile 478. DOI
• Neff, K. D. (2011). Self-Compassion, Self-Esteem, and Well-Being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1 ile 12. DOI
• Niveau, N., New, B. ve Beaudoin, M. (2021). Self-esteem Interventions in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Research in Personality, 94, 104131. DOI
• Orth, U., Erol, R. Y. ve Luciano, E. C. (2018). Development of self-esteem from age 4 to 94 years: A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 144(10), 1045 ile 1080. DOI
• Orth, U. ve Robins, R. W. (2014). The Development of Self-Esteem. Current Directions in Psychological Science, 23(5), 381 ile 387. DOI
• Orth, U. ve Robins, R. W. (2022). Is high self-esteem beneficial? Revisiting a classic question. American Psychologist, 77(1), 5 ile 17. DOI
• Rosenberg, M. (1965). Society and the Adolescent Self-Image. Princeton University Press. DOI
• Saiphoo, A. N., Dahoah Halevi, L. ve Vahedi, Z. (2020). Social networking site use and self-esteem: A meta-analytic review. Personality and Individual Differences, 153, 109639. DOI
• Sowislo, J. F. ve Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 139(1), 213 ile 240. DOI