Zor bir gün geçiren bir arkadaşınıza nasıl konuşursunuz? Büyük ihtimalle anlayışla, "olur böyle şeyler" diyerek. Peki aynı hatayı siz yaptığınızda içinizdeki ses ne diyor? Pek çok insan, başkalarına gösterdiği şefkatin çok azını kendisine gösterir. Öz şefkat, bu dengesizliği fark edip kendimize de bir dostumuza davrandığımız gibi davranabilmektir. Bu yazıda öz şefkatin ne olduğunu, üç bileşenini, sık karıştırıldığı kavramlarla farkını ve gündelik hayatta nasıl geliştirilebileceğini anlatıyorum.
Öz şefkat nedir?
Öz şefkat, kişinin acı çektiği, başarısız olduğu ya da yetersiz hissettiği anlarda kendine sert eleştiri yerine anlayış ve sıcaklıkla yaklaşabilmesidir. Öz şefkat ne demek sorusunun kısa cevabı şudur: kendi acınıza, sevdiğiniz birinin acısına bakar gibi bakabilmek.
Kavramı psikoloji literatürüne kazandıran araştırmacı Kristin Neff'tir. Neff, öz şefkati Budist düşüncedeki şefkat anlayışından yola çıkarak tanımlamış ve ölçülebilir bir yapıya dönüştürmüştür. Bu ölçek Türkçeye de uyarlanmıştır.
Öz şefkatin üç bileşeni
Neff'e göre öz şefkat birbirini tamamlayan üç bileşenden oluşur. Her birinin karşısında, zor anlarda kendiliğinden devreye giren bir eğilim vardır.
| Öz şefkat bileşeni | Karşısındaki eğilim | İç seste nasıl duyulur? |
|---|---|---|
| Kendine nezaket | Kendini yargılama | "Bu gerçekten zordu, şu an destek almaya ihtiyacım var" yerine "Ne kadar aptalca bir hata" |
| Ortak insanlık | Yalnızlaşma | "Herkes zaman zaman böyle hisseder" yerine "Bir tek ben böyleyim" |
| Bilinçli farkındalık | Aşırı özdeşleşme | "Şu an üzgünüm" yerine "Her şey mahvoldu, hep böyle olacak" |
Kendine nezaket
Hata yaptığınızda ya da acı çektiğinizde kendinize sıcak ve anlayışlı davranmaktır. Bu, hatayı görmezden gelmek değil, kendinizi cezalandırmadan onu tanımaktır.
Ortak insanlık
Kusurların, başarısızlıkların ve acının insan olmanın ortak parçası olduğunu hatırlamaktır. Zor anlarda "başıma gelen bu şey yalnızca bana oluyor" duygusu, acıyı yalnızlıkla katlar. Ortak insanlık, bu yalnızlık hissini yumuşatır.
Bilinçli farkındalık
Acı veren duygu ve düşünceleri ne bastırmak ne de onlarla tamamen özdeşleşmektir. Yaşadığınızı olduğu gibi fark edebilmek, kendinize şefkat gösterebilmenin ön koşuludur: fark etmediğiniz bir acıyı yatıştıramazsınız. Bu beceriyi bilinçli farkındalık (mindfulness) yazısında ayrıntılı ele aldım.
Öz şefkat ne değildir?
Öz şefkat sık sık yanlış anlaşılır. En yaygın dört karışıklık şunlardır:
| Karıştırılan kavram | Fark |
|---|---|
| Kendine acıma | Kendine acıma kişiyi kendi sorunlarına hapseder ve yalnızlaştırır; öz şefkat ise acıyı başkalarının deneyimiyle bağlantılı görür. |
| Kendini şımartma | Öz şefkat anlık hazza değil, uzun vadeli iyi oluşa yönelir. Bazen kendine şefkat, ertelenen bir doktor randevusuna gitmek demektir. |
| Özsaygı | Özsaygı çoğu zaman başarıya ve başkalarıyla kıyaslamaya dayanır ve başarısızlıkta sarsılır. Öz şefkat ise tam da işler kötü gittiğinde devreye girer. |
| Bencillik ya da tembellik | Araştırmalar öz şefkatli kişilerin olumsuz olaylarda sorumluluğu daha kolay kabul ettiğini ve bir başarısızlıktan sonra kendini geliştirmeye daha istekli olduğunu gösterir. |
Özsaygı ile öz şefkat arasındaki farkı inceleyen çalışmalar, öz şefkatin özsaygıya göre daha istikrarlı bir öz değer duygusuyla ilişkili olduğunu ve kıyaslama ile öfkeli tepkilere daha az bağlı olduğunu göstermiştir.
Öz şefkat neden önemlidir?
Öz şefkat ile ruh sağlığı arasındaki ilişkiyi inceleyen bir meta analiz, öz şefkat arttıkça depresyon, kaygı ve stres belirtilerinin belirgin biçimde azaldığını göstermiştir. Bu ilişkinin büyüklüğü psikoloji araştırmalarında güçlü sayılan düzeydedir.
Öz şefkat özellikle şu örüntülerde önemli bir rol oynar:
- Mükemmeliyetçilik: Hata yapma korkusunun ve sert öz eleştirinin yerine, standartları korurken kendine yumuşak davranabilmek
- Ruminasyon: Bir hatayı zihinde tekrar tekrar oynatmak yerine onu kabul edip ilerleyebilmek
- Utanç: "Kötü bir şey yaptım" duygusunun "ben kötüyüm" inancına dönüşmesini engellemek
- Tükenmişlik: Kendi ihtiyaçlarını fark etmeyi ve sınır koymayı kolaylaştırmak
Öz şefkat nasıl geliştirilir?
Öz şefkat doğuştan sahip olunan sabit bir özellik değil, geliştirilebilen bir beceridir. Neff ve Germer'in geliştirdiği Bilinçli Öz Şefkat programının randomize kontrollü çalışmasında, katılımcıların öz şefkat düzeyleri artmış, depresyon, kaygı ve stres düzeyleri azalmıştır. Öz şefkat müdahalelerini bir araya getiren bir meta analiz de benzer sonuçlar bulmuştur.
Gündelik hayatta başlangıç için şu pratikleri deneyebilirsiniz:
| Zorlandığınız an | Deneyebileceğiniz |
|---|---|
| Bir hata yaptınız ve içinizdeki ses sertleşti | Kendinize sorun: "Aynı durumdaki yakın bir arkadaşıma ne derdim?" Sonra aynı cümleyi kendinize söyleyin. |
| Yoğun bir duygu dalgası geldi | Elinizi göğsünüze koyun ve üç cümle kurun: "Bu zor bir an. Zorluk yaşamın bir parçası. Şu an kendime nazik davranabilirim." |
| "Bir tek ben böyleyim" düşüncesi geldi | Aynı durumu yaşamış olabilecek başka insanları düşünün; bu deneyimin ne kadar yaygın olduğunu hatırlayın. |
| Gün boyu kendinizi eleştirdiniz | Akşam iki dakikanızı ayırıp güne dair bir öz şefkat notu yazın: neyin zor olduğunu ve bununla nasıl başa çıktığınızı. |
Başta bu cümleler yapay ya da tuhaf gelebilir. Bu normaldir, özellikle uzun yıllar boyunca kendine sert davranmış kişilerde öz şefkat ilk anda kaygı bile uyandırabilir. Küçük adımlarla ve düzenli tekrar ile daha doğal hale gelir. Kısa farkındalık pratikleri için mindfulness egzersizleri yazısına da göz atabilirsiniz.
Terapide öz şefkatle nasıl çalışılır?
- Şefkat odaklı terapi: Paul Gilbert'in geliştirdiği bu yaklaşım, özellikle yoğun utanç ve öz eleştiri yaşayan kişiler için tasarlanmıştır; tehdit sisteminin karşısına yatıştırıcı bir sistem kurmayı hedefler.
- Bilinçli farkındalık temelli yaklaşımlar: Acı veren duygularla özdeşleşmeden onlarla kalabilme becerisini geliştirir. Ayrıntılar için mindfulness temelli çalışmalar sayfasına bakabilirsiniz.
- Şema terapi: "Cezalandırıcı ebeveyn" gibi içselleştirilmiş sert seslerin kökenini inceler ve onların yerine şefkatli bir iç ses geliştirmeyi çalışır.
- Kabul ve kararlılık terapisi: Zor duyguları kabul ederken değerlere yönelik adım atmayı destekler. Bu yaklaşımı duyguları kabul etmek vazgeçmek midir yazısında anlattım.
Ne zaman profesyonel destek almalı?
- İçinizdeki eleştirel ses gün boyu susmuyor ve sizi yıpratıyorsa
- Hatalarınızdan sonra günlerce süren utanç ve değersizlik hissi yaşıyorsanız
- Kendinize nazik davranmayı denediğinizde yoğun kaygı ya da direnç ortaya çıkıyorsa
- Sert öz eleştiriye çökkünlük, kaygı ya da uyku sorunları eşlik ediyorsa
Duygu durumunuza dair bir ön fikir edinmek için Beck Depresyon Testi ya da Beck Anksiyete Testi ile başlayabilirsiniz. Bu testler tanı koymaz.
Kendinize zarar verme ya da yaşamınızı sonlandırma düşünceleriniz varsa vakit kaybetmeden 112'yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun.
Özetle
Öz şefkat, zor anlarda kendinize bir dostunuza davrandığınız gibi davranabilmektir. Kendine nezaket, ortak insanlık ve bilinçli farkındalık olmak üzere üç bileşenden oluşur. Kendine acımaktan, şımartmaktan ya da özsaygıdan farklıdır; sorumluluk almayı azaltmaz, tersine kolaylaştırır. Araştırmalar öz şefkatin depresyon, kaygı ve stresle ters yönde ilişkili olduğunu ve öğrenilebilir bir beceri olduğunu gösteriyor.
Bu beceriyi birlikte geliştirmek isterseniz bireysel psikoterapi sürecine göz atabilir ya da iletişim sayfası üzerinden yazabilirsiniz.
Kaynaklar
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85 ile 101. DOI
- Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223 ile 250. DOI
- Deniz, M. E., Kesici, Ş. ve Sümer, A. S. (2008). The validity and reliability of the Turkish version of the Self-Compassion Scale. Social Behavior and Personality, 36(9), 1151 ile 1160. DOI
- Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B. ve Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: the implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887 ile 904. DOI
- Breines, J. G. ve Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133 ile 1143. DOI
- Neff, K. D. ve Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23 ile 50. DOI
- MacBeth, A. ve Gumley, A. (2012). Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545 ile 552. DOI
- Neff, K. D. ve Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28 ile 44. DOI
- Ferrari, M. ve ark. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: a meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455 ile 1473. DOI
- Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 15(3), 199 ile 208. DOI
