Mindfulness'ın ne olduğunu okumak ile onu yapmak arasında büyük bir fark var. Kavramı anlatan çok yazı var, oturup uygulanabilecek net yönerge az. Bu sayfa ikincisi için.
Aşağıdaki egzersizler mindfulness temelli çalışmalarda yaygın olarak kullanılan uygulamaların sade biçimleridir. Kavramın kendisini, neye iyi geldiğini ve nerede durduğunu bilinçli farkındalık rehberinde ele aldım.
Başlamadan önce: Bu egzersizler bir rahatlama garantisi değildir ve amaçları rahatlatmak da değildir. Amaç, o an ne oluyorsa onu yargılamadan fark edebilmektir. Bazı oturumlar sakinleştirici, bazıları rahatsız edici gelir. İkisi de beklenen sonuçtur.
Çalışma kâğıdı: Aşağıdaki beş egzersizin kısa yönergesini, sekiz haftalık başlangıç düzenini ve elle doldurabileceğiniz bir takip çizelgesini tek dosyada topladım. Mindfulness Egzersizleri Çalışma Kâğıdı (PDF) indir
Uygulamadan önce bilinmesi gereken üç şey
Zihnin dağılması hata değil, egzersizin kendisidir. Dikkat kayar, siz fark eder ve geri getirirsiniz. Asıl çalışma bu geri getirme anındadır. Yüz kez kaydıysa yüz kez geri getirirsiniz.
Süre değil süreklilik önemlidir. Haftada bir kez kırk dakika yerine her gün beş dakika daha işlevseldir.
Uykuya dalmak başarısızlık değildir ama sürekli oluyorsa yatarak değil oturarak çalışın.
1. Nefes demirlemesi (3 ila 5 dakika)
En temel ve en çok kullanılan uygulama. Nefesi değiştirmeye çalışmadan, sadece izlemeye dayanır.
Sırtınız dik, ayaklarınız yerde oturun. Gözleri kapatmak zorunlu değil; isterseniz bakışı bir metre ileride sabitleyin.
Nefesinizin en net hissedildiği yeri bulun: burun delikleri, göğüs ya da karın.
Nefesi derinleştirmeye veya yavaşlatmaya çalışmayın. Sadece olduğu gibi izleyin.
Zihin kaydığında nereye gittiğini kısaca not edin ("düşünme", "planlama", "hatırlama") ve dikkati nefese geri getirin.
Nefesi değiştirmeye çalışmamak bu egzersizin en çok atlanan kısmıdır. Nefes bir kontrol aracı değil, dikkatin tutunacağı sabit bir nokta olarak kullanılır.
2. Beden taraması (10 ila 20 dakika)
MBSR programının omurgasını oluşturan uygulamadır. Dikkati bedende sistematik biçimde gezdirmeye dayanır.
Sırtüstü uzanın ya da rahat oturun.
Dikkati sol ayak parmaklarından başlatın. O bölgede ne hissediliyorsa fark edin: basınç, sıcaklık, karıncalanma, ya da hiçbir şey.
"Hiçbir şey hissetmiyorum" da geçerli bir gözlemdir. Bir şey hissetmeye çalışmayın.
Sırayla yukarı doğru ilerleyin: ayak, baldır, diz, uyluk, kalça, karın, göğüs, sırt, eller, kollar, omuzlar, boyun, yüz, baş.
Ağrılı ya da gergin bir bölgeye geldiğinizde onu düzeltmeye çalışmadan birkaç nefes orada kalın.
3. Üç adımlı nefes alanı (3 dakika)
MBCT programından gelen, gün içinde kullanılmak üzere tasarlanmış kısa uygulama. Yoğun bir an ile verilecek tepki arasına aralık açmak için kullanılır.
Birinci dakika, genişleme: Şu anda ne oluyor? Hangi düşünce, hangi duygu, bedende hangi duyum var? Değiştirmeden isimlendirin.
İkinci dakika, daralma: Dikkati yalnızca nefese toplayın.
Üçüncü dakika, yeniden genişleme: Dikkati nefesten tüm bedene yayın, sonra içinde bulunduğunuz odaya.
Bu egzersiz özellikle tepki vermeden hemen önceki anda işe yarar: tartışmanın ortasında, zor bir e-postayı okuduktan sonra, sınavdan önce.
4. Günlük bir işi farkındalıkla yapmak
Ayrı zaman ayırmayı gerektirmediği için başlangıç aşamasında en sürdürülebilir uygulamadır. Zaten yaptığınız tek bir işi seçersiniz: bulaşık yıkamak, diş fırçalamak, kahve içmek, eve yürümek.
O iş boyunca dikkati duyulara verirsiniz: suyun sıcaklığı, kokular, sesler, ellerin hareketi. Zihin başka yere gittiğinde, gittiğini fark edip geri getirirsiniz. Tek kural, o iş sırasında telefona bakmamaktır.
5. Zor duyguya yer açmak
Bu, diğerlerinden farklı bir uygulamadır ve kabul ve kararlılık terapisiyle yakından ilişkilidir. Duyguyu geçirmeyi değil, ona direnmeyi bırakmayı hedefler.
Şu anda zorlayan duyguyu fark edin ve adını koyun: kaygı, öfke, utanç, hüzün.
Bedende nerede olduğunu bulun. Göğüste bir sıkışma mı, boğazda bir düğüm mü, midede bir ağırlık mı?
O bölgeye nefes verin. Duyguyu itmeye ya da çözmeye çalışmayın.
Kendinize şunu söyleyin: bu duygu şu anda burada ve geçici. Ona karşı savaşmak zorunda değilim.
Duyguları kabul etmenin neden teslim olmak anlamına gelmediğini bu yazıda ayrıca ele aldım. Zor bir duygunun ortasında kendinizi eleştirmeye başladığınızı fark ederseniz, iç sesi daha destekleyici hâle getirmeyi öz şefkat yazısında anlattım.
Sekiz haftalık bir başlangıç düzeni
Hafta | Uygulama | Süre |
|---|---|---|
1 ve 2 | Nefes demirlemesi | Günde 5 dakika |
3 ve 4 | Nefes demirlemesi ve günlük bir iş | Günde 5 dakika artı bir iş |
5 ve 6 | Beden taraması | Günde 10 ila 15 dakika |
7 ve 8 | Üç adımlı nefes alanı, günde iki kez | Günde 2 kez 3 dakika |
Bu düzen bir MBSR programı değildir. MBSR sekiz haftalık, haftalık grup oturumları ve bir sessizlik günü içeren yapılandırılmış bir protokoldür ve eğitimli bir eğitmen tarafından yürütülür. Yukarıdaki tablo yalnızca kendi başına başlamak isteyenler için bir sıralama önerisidir.
Sekiz haftalık düzeni ve takip çizelgesini PDF olarak indirin ve çıktı alıp elle doldurun.
Kimler için dikkatli olunmalı?
Mindfulness uygulamaları herkes için nötr değildir. Travma öyküsü olan kişilerde, özellikle beden taraması gibi bedene dikkat yönelten uygulamalarda, bastırılmış anıların ya da yoğun bedensel tepkilerin açığa çıkması mümkündür. Akut psikotik dönemde veya ağır disosiyatif yaşantıların olduğu durumlarda kendi başına uygulama önerilmez.
Bu gruplardaysanız uygulamaya tek başınıza değil, bir uzman eşliğinde başlamak daha güvenlidir. Araştırmalarda bildirilen olumsuz etkiler seyrek ama gerçektir.
Uygulama kendi başına yeterli mi?
Hafif düzeyde stres ve dikkat dağınıklığı için düzenli uygulama tek başına fark yaratabilir. Buna karşılık süregelen kaygı bozukluğu, depresyon ya da tekrarlayan ilişki örüntüleri söz konusuysa, egzersizler bir terapi sürecinin yerine geçmez; içinde bir araç olarak yer alır.
Bursa'da bu çalışmaların nasıl yürüdüğünü hizmet sayfasında, sürecin genel işleyişini terapi süreci sayfasında bulabilirsiniz.
Kaynaklar
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte Press.
Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (2nd ed.). Guilford Press.
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., Chapleau, M.-A., Paquin, K., & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763–771.
