Bu test neyi ölçer? Bu test, olumsuz düşünce ve anıların zihninizde ne kadar dönüp durduğunu, yani aşırı düşünme ya da ruminasyon eğiliminizi ölçer: olayları ve konuşmaları zihinde yeniden oynatma, geçmişe ve verilmiş kararlara takılma, düşünmenin çözüme dönüşmemesi, düşüncelerin dikkati ve uykuyu meşgul etmesi. Sorular, ruminasyon ve tekrarlayan olumsuz düşünme araştırmalarındaki kavramlara (Nolen-Hoeksema, 1991; Watkins, 2008; Ehring ve Watkins, 2008) dayanılarak sitemiz için özgün olarak yazılmıştır.
Önemli bir çerçeve: Bu test bilimsel bir ölçek değildir; tarama ve farkındalık amaçlı, Kl. Psk. Büşra Bulut tarafından hazırlanmıştır. Geçerlik ve güvenirlik çalışması yapılmamıştır, kesme puanı yoktur ve tanı koymaz.
Düşünmek ile aşırı düşünmek arasındaki fark nedir?
Her tekrarlayan düşünce zararlı değildir. Bir sorunu somut adımlarla düşünüp bir plana bağlamak işe yarar. Aşırı düşünmede ise zihin, çoğu zaman olumsuz bir duygu durumu içinde, aynı konuların etrafında döner: "neden böyle oldu", "keşke şöyle yapsaydım" gibi soyut ve geçmişe dönük sorular sonuca bağlanmaz, kişi düşündükçe daha kötü hisseder. Araştırmalar bu verimsiz düşünme biçiminin depresyon ve kaygıyı sürdürdüğünü gösterir. Ruminasyonun belirtilerini, türlerini ve nasıl durdurulabileceğini ruminasyon nedir yazısında ayrıntılı anlattım.
Nasıl uygulanır?
Her ifadenin sizin için ne sıklıkla geçerli olduğunu seçin: "Hiçbir zaman" (1 puan) ile "Neredeyse her zaman" (5 puan) arasında. Son birkaç haftanızı düşünün. İki ifade ters puanlanır: örneğin bir konuyu kafanızdan atıp başka bir işe geçebildiğinizi söylemek puanı düşürür. Toplam puan 10 ile 50 arasında değişir ve yüksek puan daha fazla aşırı düşünme eğilimini gösterir.
Puanınız nasıl yorumlanır?
| Toplam puan | Madde ortalaması | Aşırı düşünme eğilimi |
|---|---|---|
| 10 ile 24 | 1,0 ile 2,4 | Düşük |
| 25 ile 35 | 2,5 ile 3,5 | Orta |
| 36 ile 50 | 3,6 ile 5,0 | Yüksek |
Bu test için bir norm ya da kesme puanı yoktur. Aralıklar, madde ortalamasını cevap ölçeğinin alt, orta ve üst bölümlerine ayıran betimleyici aralıklardır.
Sonuç ne anlama gelir, ne anlama gelmez?
Yüksek puan, olumsuz düşüncelerin zihninizde sıkça döndüğünü ve bunun gününüzü etkileyebildiğini gösterir. Göstermediği şey şudur: depresyon, kaygı bozukluğu ya da obsesif kompulsif bozukluk tanısı koymaz. Ruminasyon araştırmalarının önemli bir bölümü kesitsel ya da izlem çalışmalarına dayanır; tekrarlayan olumsuz düşünmenin depresyonun ve kaygının sürmesiyle ilişkili olduğu gösterilmiştir, ama tek başına neden olduğu söylenemez.
Aşırı düşünmeye çökkünlük, isteksizlik ya da keyif alamama eşlik ediyorsa depresyon testi, endişe ve gerginlik ön plandaysa anksiyete testi belirtilerinizi daha doğrudan değerlendirir. Hatalar ve eleştiriler zihninizde durmadan dönüyorsa mükemmeliyetçilik testi de fikir verebilir.
Aşırı düşünme nasıl azaltılabilir?
Düşünceleri zorla bastırmaya çalışmak çoğu zaman işe yaramaz. Bunun yerine döngüyü fark etmek, "bu düşünce beni bir adıma götürüyor mu" diye sormak, soyut "neden" sorularını somut "şimdi ne yapabilirim" sorularına çevirmek ve dikkati o anda yapılan işe geri getirmek yardımcı olabilir. Düşünceleri fark edip onlara kapılmadan izleme becerisini mindfulness egzersizleri yazısında, duygularla mücadele etmek yerine onlara alan açmayı duyguları kabul etmek yazısında anlattım.
Kimler için uygundur?
Bu test 18 yaş üstü yetişkinler için hazırlanmıştır.
Ne zaman profesyonel destek almalı?
Aşırı düşünme haftalardır sürüyorsa, uykunuzu, işinizi ya da ilişkilerinizi belirgin biçimde etkiliyorsa, düşünceler geçmişte yaşanan sarsıcı bir olayın etrafında dönüyorsa ya da buna süregiden bir mutsuzluk veya kaygı eşlik ediyorsa bir klinik psikologla görüşmeniz yerinde olur. Kimden destek alacağınızdan emin değilseniz psikolog mu psikiyatrist mi yazısı yol gösterebilir.
