Panik atak sırasında insanın aklına gelen ilk şey genellikle şudur: kalp krizi geçiriyorum, bayılacağım, ya da aklımı kaçırıyorum. Bunların hiçbiri olmuyor, ama o an bunu bilmek hiçbir şeyi kolaylaştırmıyor.
Kısa cevap: Panik atak ortalama 10 dakika içinde tepe noktasına ulaşır ve kendiliğinden geçer. Yapılacak şey onu durdurmaya çalışmak değil, geçene kadar güvende kalmaktır. Nefesi yavaşlatmak, dikkati dış dünyaya vermek ve kaçmamak üç temel adımdır.
Önce şunu netleştirelim: Göğüs ağrısı, çarpıntı ve nefes darlığı panik atağın belirtisi olabileceği gibi kalp ya da solunum kaynaklı bir sorunun da belirtisi olabilir. İlk kez yaşıyorsanız ya da belirtiler her zamankinden farklıysa, bunu panik atak varsayıp geçiştirmeyin; tıbbi değerlendirme isteyin. Panik atak tanısı, bedensel nedenler elendikten sonra konulur ve bunu eleyecek olan bir hekimdir, ben değilim.
Panik atak anında ne yapılır
1. Kaçmayın, oturun
İlk dürtü ortamı terk etmektir. Mümkünse terk etmeyin. Kaçmak o anki yoğunluğu düşürür ama beyne "burası gerçekten tehlikeliydi, kaçtığım için kurtuldum" bilgisini verir. Bir sonraki sefer aynı ortam daha güçlü tepki üretir. Panik bozukluğun yerleşmesindeki temel mekanizma budur.
Araç kullanıyorsanız güvenli bir yerde durun. Onun dışında kalın, oturun, bekleyin.
2. Nefesi uzatın, derinleştirmeyin
Panik sırasında nefes hızlanır ve yüzeyselleşir. Sezgisel tepki derin nefes almaktır, ama derin ve hızlı nefes tabloyu kötüleştirir: kandaki karbondioksit düşer, baş dönmesi ve karıncalanma artar.
Yapılması gereken nefesi derinleştirmek değil yavaşlatmak, özellikle de vermeyi uzatmaktır:
- Burundan 4 saniye alın.
- 2 saniye bekleyin.
- Ağızdan, dudakları hafif büzerek 6 ila 8 saniyede verin.
- Bunu birkaç dakika sürdürün.
Verme süresinin alma süresinden uzun olması burada işin kilit noktasıdır.
3. Dikkati bedenden dışarı çıkarın
Panik, dikkat bedene ve belirtilere kilitlendikçe büyür. Dikkati dış dünyaya taşımak bu döngüyü kırar. Yaygın kullanılan bir yönerge şudur:
- Görebildiğiniz 5 şeyi sayın.
- Duyabildiğiniz 4 sesi fark edin.
- Dokunabildiğiniz 3 yüzeyi hissedin.
- Koklayabildiğiniz 2 kokuyu bulun.
- Tadabildiğiniz 1 şeyi fark edin.
Bunları içinizden değil, mümkünse sesli sayın. Sesli olması dikkati daha güçlü bağlar.
4. Belirtiyle tartışmayın, ona isim verin
"Sakin ol, bir şeyin yok" demek genellikle işe yaramaz çünkü beden aksini söylüyor. Daha işlevsel olan, olan biteni yargılamadan adlandırmaktır: şu anda bir panik atak yaşıyorum, kalbim hızlandı, bu birkaç dakika içinde tepe yapıp inecek, tehlikeli değil.
Bu, kendini kandırmak değil. Panik atağın bilinen seyri gerçekten budur.
5. Bitmesini bekleyin
Panik atak sınırsız süre devam etmez. Vücudun akut stres tepkisi kendini sürdüremez; adrenalin salınımı düşer ve tablo geriler. Genellikle birkaç dakika içinde tepe yapar, yirmi ila otuz dakika içinde belirgin biçimde hafifler.
Panik atak geçiren birine nasıl yardım edilir?
Yanınızdaki kişi panik atak geçiriyorsa yapılacaklar sınırlı ama etkilidir.
- Sakin ve yanında kalın. Telaşınız onun tehlike algısını büyütür.
- Kalabalıktan uzaklaştırın ama kaçmaya zorlamayın. Oturabileceği sakin bir yer yeterlidir.
- Kısa ve sade cümleler kurun. "Buradayım", "geçecek", "benimle nefes al". Uzun açıklama yapmayın, o an işlenemez.
- Nefesi birlikte yapın. Kendi nefesinizi sesli ve yavaş alın; taklit etmesi kolaylaşır.
- Üstüne gitmeyin. "Neden böyle oldun", "abartma", "derin nefes al hadi" gibi cümleler baskı yaratır.
- Sonrasında konuşun. Atak geçtikten sonra utanma ve tükenmişlik yaygındır. Olayı büyütmeden, ama yok saymadan konuşmak iyi gelir.
Ne zaman acile gitmek gerekir?
Aşağıdaki durumlarda bunu panik atak varsayıp beklemeyin:
- İlk kez yaşanıyorsa ve daha önce tanı konmamışsa
- Göğüs ağrısı kola, çeneye ya da sırta yayılıyorsa
- Belirtiler her zamanki panik atağınızdan belirgin biçimde farklıysa
- Otuz dakikadan uzun sürüyor ve hiç hafiflemiyorsa
- Bilinç kaybı, konuşma bozukluğu veya tek taraflı güçsüzlük varsa
- Bilinen bir kalp, akciğer veya tiroid hastalığınız varsa
Atak sonrası ve tekrarını azaltmak
Tek bir panik atak panik bozukluk değildir. Pek çok kişi hayatında bir ya da birkaç kez yaşar ve bu tekrarlamaz. Tabloyu kalıcılaştıran şey genellikle atağın kendisi değil, atağın tekrarlama korkusudur: beklenti kaygısı ve ondan doğan kaçınma.
Kaçınma büyüdükçe yaşam alanı daralır. Önce metro, sonra kalabalık, sonra tek başına dışarı çıkmak. Bu daralma panik bozukluğun asıl maliyetidir.
Bu döngü üzerinde çalışılabilir. Kaygının nasıl işlediğini ve hangi yaklaşımların ele alındığını anksiyete rehberinde ayrıntılı yazdım. Kaygıya karşı savaşmak yerine ona yer açmayı temel alan yaklaşım için kabul ve kararlılık terapisi sayfasına bakabilirsiniz.
Belirtilerinizin şiddetini kabaca görmek isterseniz Beck Anksiyete Envanteri bir başlangıç fikri verebilir. Bu bir tarama aracıdır, tanı koymaz.
Bursa'da yürüttüğüm çalışmalar için bireysel psikoterapi sayfasına bakabilir, iletişim sayfasından ulaşabilirsiniz.
Kaynaklar
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
- Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461–470.
