Toplantıda söz almanız gerektiğini bildiğiniz an kalbiniz hızlanıyor, yüzünüzün kızardığını hissediyorsunuz ve aklınızdan tek bir düşünce geçiyor: "Herkes fark edecek." Sosyal anksiyete nasıl yenilir sorusunun kısa cevabı şudur: korkulan durumlardan kaçmayı bırakıp onlara adım adım yaklaşmak ve bu sırada "rezil olacağım" tahminini gerçek deneyimle sınamak. Yetişkinlerde en güçlü bilimsel kanıt, sosyal anksiyeteye özgü bireysel bilişsel davranışçı terapidedir (BDT). Bu yazıda sosyal anksiyeteyi neyin sürdürdüğünü, kendi başınıza atabileceğiniz adımları ve ne zaman destek almanız gerektiğini anlatıyorum.
Sosyal anksiyete nedir, utangaçlıktan farkı ne?
Sosyal anksiyete (sosyal kaygı bozukluğu ya da sosyal fobi), başkaları tarafından olumsuz değerlendirilme, yargılanma veya küçük düşme korkusunun belirgin, kalıcı ve hayatı kısıtlayıcı hâle gelmesidir. Sunum yapmak, kalabalıkta yemek yemek, telefonla konuşmak, yeni biriyle tanışmak ya da birinin önünde imza atmak gibi durumlar yoğun kaygı yaratır. Çoğunlukla çocukluk ya da ergenlik yıllarında başlar ve ele alınmadığında uzun yıllar sürebilir.
Herkes zaman zaman sosyal ortamlarda gerilir. Belirleyici olan, kaygının ne kadar yoğun olduğu ve kişinin hayatını ne kadar daralttığıdır.
| Utangaçlık | İçe dönüklük | Sosyal anksiyete | |
|---|---|---|---|
| Temel özellik | Yeni ortamlarda çekingenlik | Yalnız zamandan enerji alma | Değerlendirilme ve küçük düşme korkusu |
| Kişi sosyal ortamı | Biraz zaman alarak ısınır | Az ve seçerek ister | İster ama korktuğu için kaçınır |
| Durumdan sonra | Rahatlama | Dinlenme ihtiyacı | Günlerce süren "ne dedim, nasıl göründüm" sorgusu |
| Hayata etkisi | Sınırlı | Bir tercih, sorun değil | İş, okul ve ilişkilerde fırsatların kaçırılması |
Bu tablo tanı koymak için değil, ayrımı görünür kılmak içindir. Sosyal anksiyete, anksiyete (kaygı) bozuklukları içinde yer alır ve tanısı bir ruh sağlığı uzmanının değerlendirmesiyle konur.
Sosyal anksiyeteyi ne besler?
Sosyal anksiyetenin inatçı olmasının nedeni çoğu zaman kişinin kendini korumak için yaptığı şeylerdir. Araştırmalar, kaygıyı sürdüren döngünün birkaç halkadan oluştuğunu gösterir:
- Tetikleyici durum: Bir toplantı, bir davet, bir telefon.
- Tahmin: "Saçmalayacağım, sesim titreyecek, aptal görüneceğim."
- Dikkatin kendine dönmesi: Kişi karşısındakini değil, kendi kızarmasını, sesini, ellerini izlemeye başlar. Bu iç gözlem, kaygı belirtilerini olduğundan daha görünür sanmasına yol açar.
- Güvenlik davranışları: Göz teması kurmamak, söyleyeceklerini önceden ezberlemek, telefonla meşgul görünmek, bardağı iki elle tutmak, hep tanıdık birinin yanında durmak.
- Kaçınma: Gitmemek, erken çıkmak, sessiz kalmak.
- Kısa süreli rahatlama: "Kurtuldum." Bu rahatlama, kaçınmayı bir sonraki sefere daha cazip hâle getirir.
Deneysel bir çalışmada sosyal kaygısı yüksek kişilerin güvenlik davranışlarını daha sık ve daha çok durumda kullandığı, üstelik bu davranışları yardımcı bulduğu görülmüştür. Ancak aynı çalışmada güvenlik davranışlarının ve kendine odaklı dikkatin kaygıyı azaltmadığı, tersine sürdürdüğü gösterilmiştir. Kişi "iyi ki ezberlemişim, yoksa rezil olurdum" diye düşündüğü sürece, korktuğu şeyin aslında olmayacağını öğrenme fırsatı bulamaz.
Döngünün son halkası, durumdan sonra zihinde yapılan geri sarmadır: konuşmayı tekrar tekrar düşünmek, her cümleyi eleştirmek. Bu, ruminasyon olarak bilinen tekrarlayıcı düşünme biçimine çok benzer ve bir sonraki sosyal durum için kaygıyı baştan yükseltir.
Sosyal anksiyete nasıl yenilir? 7 adım
Aşağıdaki adımlar, sosyal anksiyeteye özgü BDT'de kullanılan ilkelerin günlük hayata uyarlanmış sade biçimleridir.
- Kaçındığınız durumları yazın. Gitmediğiniz davetler, sormadığınız sorular, açmadığınız telefonlar. Liste ne kadar somutsa o kadar işe yarar.
- Güvenlik davranışlarınızı fark edin. Kaçınmadığınız durumlarda bile kendinizi nasıl "koruduğunuzu" not edin. Bunlar çoğu zaman o kadar alışkanlık hâline gelmiştir ki kendiliğinden fark edilmez.
- Bir korku basamağı kurun. Listedeki durumları beklediğiniz kaygıya göre 0 ile 10 arasında puanlayın ve en kolaydan en zora sıralayın.
- Basamaklara alttan başlayın. Görece kolay bir durumla başlayın ve o durumda kaygı biraz azalana kadar kalın. Kaçmadan kalabildiğinizde bir üst basamağa geçin.
- Güvenlik davranışlarını tek tek bırakın. Kaçınmadan girdiğiniz bir durumda ezberlenmiş cümleyi bırakmak ya da göz teması kurmak, kaygının asıl sınandığı yerdir.
- Dikkatinizi dışarıya çevirin. Kendi sesinizi ve yüzünüzü izlemek yerine karşınızdakinin ne söylediğine, ortamın ayrıntılarına odaklanın.
- Tahmini gerçekle karşılaştırın ve geri sarmayı sınırlayın. Durumdan önce "ne olacak" tahmininizi yazın, sonra gerçekte ne olduğunu. Ardından konuşmayı saatlerce yeniden oynatmak yerine kendinize sert eleştiri yerine öz şefkatle yaklaşın.
Bu adımlar terapinin yerine geçmez. Kaygı çok yoğunsa ya da basamaklara başlamak bile mümkün görünmüyorsa, bunu tek başınıza zorlamak yerine bir uzmanla planlamak daha güvenlidir.
Kademeli maruz kalma nasıl uygulanır?
Kademeli maruz kalma, korkulan durumlara kontrollü, planlı ve tekrarlı biçimde yaklaşmaktır. Amaç kaygıyı hiç hissetmemek değil, kaygıyla birlikte o durumda kalabildiğinizi ve tahmin ettiğiniz felaketin çoğu zaman gerçekleşmediğini deneyimlemektir.
| Basamak | Örnek durum | Beklenen kaygı (0-10) |
|---|---|---|
| 1 | Kasada görevliye kısa bir soru sormak | 2 |
| 2 | Tanımadığınız birine yol sormak | 3 |
| 3 | Bir restoranı arayıp rezervasyon yapmak | 4 |
| 4 | İş yerinde öğle yemeğine bir gruba katılmak | 6 |
| 5 | Toplantıda tek bir görüş cümlesi söylemek | 7 |
| 6 | Küçük bir gruba kısa bir sunum yapmak | 9 |
Bu tablo bir örnektir; sizin basamaklarınız kendi kaçındığınız durumlardan oluşmalıdır. İki yaygın hata vardır: hemen en zor basamağa atlamak ve kaygı tamamen geçmeden hiçbir şey denememek. Sosyal anksiyeteye özgü bilişsel terapide maruz kalma, düşünceleri sınamakla birlikte kullanılır; yani her deneme, "korktuğum şey oldu mu?" sorusuna cevap aranan küçük bir deney gibi ele alınır.
Sosyal anksiyete tedavisinde hangi yöntemler işe yarar?
İngiltere'nin ulusal sağlık kılavuzu NICE, yetişkinlerde sosyal anksiyete için ilk seçenek olarak sosyal anksiyeteye özgü olarak geliştirilmiş bireysel BDT önerir. Grup BDT'nin bireysel BDT'nin yerine rutin olarak önerilmediğini; bireysel terapi istemeyen kişiler için ise BDT temelli, destekli kendi kendine yardım programlarının bir seçenek olduğunu belirtir.
Bu önerinin arkasında geniş bir kanıt tabanı vardır. Yetişkinlerde sosyal anksiyete tedavilerini karşılaştıran ve 101 randomize kontrollü çalışmayı, 13.164 katılımcıyı kapsayan bir ağ meta analizinde, psikolojik tedaviler arasında en büyük etki bireysel BDT'de bulunmuş ve psikolojik plasebo koşuluna üstün çıkan tek psikolojik tedavi sınıfı bireysel BDT olmuştur. Plasebo kontrollü çalışmaları inceleyen başka bir meta analiz de BDT'nin sosyal anksiyete dahil kaygı bozukluklarında etkili olduğunu göstermiştir.
Kabul ve kararlılık terapisi
Sosyal fobisi olan yetişkinlerde BDT ile kabul ve kararlılık terapisini (ACT) karşılaştıran randomize bir çalışmada iki tedavi de bekleme listesine göre daha iyi sonuç vermiş, aralarında belirgin bir fark bulunmamıştır. ACT, kaygıyı yok etmeye çalışmak yerine kaygıyla birlikte değer verdiğiniz şeylere doğru hareket etmeye odaklanır.
İlaç tedavisi
Sosyal anksiyetede bazı ilaçların etkili olduğunu gösteren çalışmalar vardır. Ancak ilaç tedavisine karar vermek, başlamak, dozunu değiştirmek ya da bırakmak bir psikiyatristin değerlendirmesiyle yapılır. Psikologlar ilaç yazamaz; bu ayrımı psikolog ilaç yazabilir mi yazısında ayrıntılı anlattım. Kullandığınız bir ilacı kendi kararınızla bırakmayın.
Çocuklar ve ergenler
Çocuk ve ergenlerde de sosyal anksiyeteye odaklanan BDT önerilir; özellikle küçük yaşlarda ebeveynlerin sürece katılması tedaviyi destekler.
Kendi kendine yeterli mi, ne zaman destek almalı?
Hafif düzeydeki sosyal kaygı, yukarıdaki adımlar düzenli uygulandığında azalabilir. Aşağıdaki durumlardan biri varsa bir ruh sağlığı uzmanından destek almanızı öneririm:
- Kaygı nedeniyle işe, okula ya da önemli görüşmelere gitmiyorsanız
- İlişki kurmaktan, arkadaşlıklardan ya da fırsatlardan sürekli geri çekiliyorsanız
- Sosyal ortamlara ancak alkol ya da başka bir maddeyle girebiliyorsanız
- Kaygıya isteksizlik, umutsuzluk ya da uyku sorunları eşlik ediyorsa
- Yıllardır süren bir kaçınma, hayatınızı belirgin biçimde daraltmışsa
Sosyal anksiyete, ilerleyen yıllarda gelişebilecek depresyon ve madde kullanımı için bir risk etkenidir. Bu nedenle uzun süredir devam eden bir tabloyu yalnızca "utangaçlık" olarak görmemek önemlidir. Genel kaygı düzeyiniz hakkında bir ön fikir için Beck Anksiyete Testi'ni kullanabilirsiniz; bu test sosyal anksiyeteye özgü değildir ve tanı koymaz.
Kendinize zarar verme ya da yaşamınızı sonlandırma düşünceleriniz varsa vakit kaybetmeden 112'yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun.
Sosyal anksiyete, panik atak ve genel kaygı arasındaki fark
Bu üç tablo sık karıştırılır; ayrım, korkunun neye yöneldiğindedir.
| Korkunun odağı | Tipik düşünce | |
|---|---|---|
| Sosyal anksiyete | Başkalarının olumsuz değerlendirmesi | "Aptal göründüm, herkes fark etti." |
| Panik atak | Bedensel belirtilerin kendisi | "Kalp krizi geçiriyorum, kontrolü kaybedeceğim." |
| Yaygın kaygı | Hayatın birçok alanında olası kötü sonuçlar | "Ya bir şey ters giderse?" |
Sosyal bir ortamda panik atak yaşanabilir; o anda ne yapılacağını panik atak anında ne yapılır yazısında anlattım. Değerlendirilme korkusunun kusursuz görünme baskısıyla birleştiği durumlarda mükemmeliyetçilik de tabloya eşlik edebilir.
Terapide sosyal anksiyeteyle nasıl çalışıyorum?
Sosyal anksiyetede bilişsel davranışçı terapi temelli çalışıyorum. İlk görüşmelerde hangi durumlardan kaçındığınızı, hangi güvenlik davranışlarını kullandığınızı ve bu döngünün hayatınızı nasıl etkilediğini birlikte haritalandırıyoruz. Ardından seanslar içinde ve seanslar arasında, sizin hızınıza uygun küçük deneylerle ilerliyoruz. Süreç yapılandırılmıştır ama kalıp değildir; hedefler sizin önceliklerinize göre belirlenir.
Bursa'da yüz yüze ya da online yürüyen süreç hakkında bilgi almak için bireysel psikoterapi sayfasına göz atabilir ya da iletişim sayfası üzerinden yazabilirsiniz.
Özetle
Sosyal anksiyete, olumsuz değerlendirilme korkusunun hayatı daraltacak kadar güçlenmesidir. Onu sürdüren şey çoğu zaman kaçınma, güvenlik davranışları ve kendine odaklı dikkattir. Korkulan durumlara adım adım yaklaşmak, güvenlik davranışlarını bırakmak ve tahminleri gerçekle sınamak bu döngüyü kırmanın temelidir. Yetişkinlerde en güçlü kanıt sosyal anksiyeteye özgü bireysel BDT'dedir.
Kaynaklar
- National Institute for Health and Care Excellence. (2013). Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (Clinical guideline CG159). NICE
- Mayo-Wilson, E., Dias, S., Mavranezouli, I., Kew, K., Clark, D. M., Ades, A. E. ve Pilling, S. (2014). Psychological and pharmacological interventions for social anxiety disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis. The Lancet Psychiatry, 1(5), 368 ile 376. DOI
- Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J. A. J. ve Hofmann, S. G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502 ile 514. DOI
- Clark, D. M., Ehlers, A., Hackmann, A. ve ark. (2006). Cognitive therapy versus exposure and applied relaxation in social phobia: a randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(3), 568 ile 578. DOI
- Craske, M. G., Niles, A. N., Burklund, L. J. ve ark. (2014). Randomized controlled trial of cognitive behavioral therapy and acceptance and commitment therapy for social phobia: outcomes and moderators. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(6), 1034 ile 1048. DOI
- McManus, F., Sacadura, C. ve Clark, D. M. (2008). Why social anxiety persists: an experimental investigation of the role of safety behaviours as a maintaining factor. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 39(2), 147 ile 161. DOI
- Leichsenring, F. ve Leweke, F. (2017). Social anxiety disorder. New England Journal of Medicine, 376(23), 2255 ile 2264. DOI
- Stein, M. B. ve Stein, D. J. (2008). Social anxiety disorder. The Lancet, 371(9618), 1115 ile 1125. DOI
- Kampmann, I. L., Emmelkamp, P. M. G. ve Morina, N. (2016). Meta-analysis of technology-assisted interventions for social anxiety disorder. Journal of Anxiety Disorders, 42, 71 ile 84. DOI
